Kolesterol tinggi adalah "pembunuh diam-diam" (silent killer) yang bisa menyumbat arteri dan memicu serangan jantung mendadak. Kabar baiknya, Anda bisa melawannya lewat piring makan Anda, bukan cuma lemari obat.
Fokuslah pada makanan yang mengandung Serat Larut (mengikat kolesterol di usus) dan Lemak Tak Jenuh (menurunkan LDL). Berikut daftarnya:
1. Oatmeal (Gandum Utuh)
Sarapan juara! Oatmeal mengandung beta-glucan, serat larut yang menyerap kolesterol jahat sebelum masuk ke aliran darah. Konsumsi 1 mangkuk setiap pagi bisa menurunkan LDL hingga 5-10%.
2. Alpukat
Sering dituduh bikin gemuk, padahal alpukat kaya akan asam oleat (lemak tak jenuh tunggal) yang justru menurunkan LDL sekaligus menaikkan HDL (kolesterol baik). Makanlah sebagai pengganti mentega.
3. Ikan Berlemak (Salmon/Tuna)
Ganti daging merah (sapi/kambing) dengan ikan laut dalam. Kandungan Omega-3 di dalamnya ampuh menurunkan trigliserida dan mencegah pembekuan darah.
4. Kacang-kacangan (Almond & Kenari)
Studi menunjukkan makan segenggam walnut/almond per hari bisa menjaga kesehatan pembuluh darah. Tapi ingat, pilih yang dipanggang (roasted), bukan digoreng berminyak!
5. Minyak Zaitun (Olive Oil)
Ratu minyak sehat. Gunakan Extra Virgin Olive Oil untuk dressing salad atau menumis sayur. Hindari memakainya untuk menggoreng deep-fry karena suhu tinggi bisa merusak nutrisinya.
6. Apel & Anggur
Buah-buahan ini mengandung pektin, jenis serat larut yang juga ditemukan pada kulit jeruk. Makanlah beserta kulitnya (setelah dicuci bersih) untuk khasiat maksimal.
7. Kedelai (Tahu/Tempe)
Makanan rakyat yang luar biasa. Protein nabati dalam tahu, tempe, dan susu kedelai adalah pengganti sempurna untuk daging berlemak tinggi.
Pantangan: Apa yang Harus Dihindari?
Musuh utama Anda adalah Lemak Trans dan Lemak Jenuh. Kurangi drastis:
- Gorengan (bakwan, ayam goreng tepung).
- Kue kering & biskuit (mengandung margarin).
- Jeroan (usus, babat, otak).
Kesimpulan
Menurunkan kolesterol tidak harus menyiksa. Kombinasikan makan enak di atas dengan olahraga ringan (jalan kaki 30 menit), dan kolesterol Anda akan turun secara alami dalam 4-6 minggu.
Tanya Jawab Kolesterol
Apakah telur aman dikonsumsi?
Aman, asal dibatasi. Kuning telur memang tinggi kolesterol, tapi bagi kebanyakan orang, 3-4 butir per minggu tidak masalah. Putih telurnya bebas dikonsumsi sepuasnya.
Berapa batas normal kolesterol?
Total kolesterol sebaiknya di bawah 200 mg/dL. Jika di atas 240 mg/dL, segera konsultasi ke dokter.
